充足的铁对于人体的造血等生理机能非常重要，参与有氧呼吸、细胞能量代谢，以及免疫功能。
铁是人体必需的矿物质之一，是人体不可缺少的微量元素。
我们常听说要吃红肉、猪肝、猪血等来补血，尤其是缺铁性贫血的人，更被劝说要多吃红肉、猪肝、猪血等，到底是不是这样呢？
本文将为您详细讲解。
首先，我们先来了解一下中国居民膳食铁参考摄入量：柯林·坎贝尔教授《救命饮食中国健康调查报告》里面说到20世纪80年代的中国人饮食接近于低脂素食，每日总铁质摄取为34毫克，所以植物性饮食并不容易缺乏铁。食物中铁的含量兹列举如下:（每克）
食物名
铁（毫克）
鸭血
30.5
猪肝
23.2
鸡肉
13
鸡血
10
猪血
8.7
河虾
4
羊肉
3.9
鸭肉
2.2
牛肉
1.8
鸡蛋
1.6
猪肉
1.3
龙虾
1.3
带鱼
1.2
草鱼
0.8
牛乳
0.3
食物名
铁（毫克）
苔菜（干）
.7
普中红蘑（干）
.1
珍珠白蘑（干）
.8
松蘑（干）
.5
黑木耳（干）
97.4
螺旋藻（干）
88.0
苜蓿子
59.5
紫菜（干）
54.9
*蘑（干）
51.3
桑葚干
42.5
青稞
40.7
鸡枞（干）
31.8
羊肚菌（干）
30.7
南瓜粉
27.8
黑芝麻
22.7
亚麻籽
19.7
口蘑（干）
19.4
扁豆（干）
19.2
黑笋（干）
18.9
藕粉
17.9
竹荪（干）
17.8
腐竹
16.5
白芝麻
14.1
豆腐皮
11.7
干冬菇
10.5
干香菇
10.5
麸皮
9.9
茶树菇（干）
9.3
豆腐丝
9.1
葡萄干
9.1
沙棘
8.8
青豆
8.4
*豆
8.2
蚕豆（干）
8.2
胡萝卜缨
8.1
金针菜/*花菜（鲜）
8.1
艾蒿
7.7
牛蒡叶
7.6
赤小豆
7.4
腰果
7.4
豆腐干
7.1
豇豆（干）
7.1
黑豆
7.0
水芹菜
6.9
黑麦
6.5
绿豆
6.5
大麦（元麦）
6.4
粉丝
6.4
千张（百叶）
6.4
榛子（干）
6.4
高粱米
6.3
荞麦
6.2
花豆（干，紫）
5.9
松子
5.9
橡实
5.8
大*米
5.7
红米
5.5
眉豆（干）
5.5
芸豆（干，红）
5.4
苋菜
5.4
油豆腐
5.2
小麦
5.1
早籼
5.1
香米
5.1
小米
5.1
豌豆尖
5.1
糜子
5.0
发芽豆
5.0
豌豆（干）
4.9
海带
4.7
西瓜子仁
4.7
刀豆（鲜）
4.6
无花果干
4.5
开心果
4.4
杏仁
4.3
水面筋
4.2
血糯米
3.9
油菜
3.9
香椿芽
3.9
桂圆肉
3.9
莜麦
3.8
黑枣
3.7
薏仁米
3.6
莲子（干）
3.6
毛豆（鲜）
3.5
藜麦
3.4
鹰嘴豆（干）
3.4
花生
3.4
甜菜叶
3.3
芥菜
3.2
乌塌菜
3.0
燕麦
2.9
樱桃萝卜
2.9
菜心
2.8
烤麸
2.7
核桃（干）
2.7
油面筋
2.5
木薯
2.5
马铃薯丁（脱水）
2.4
莼菜
2.4
枸杞叶
2.4
枣（干）
2.3
玉米（干）
2.2
慈姑（鲜）
2.2
馒头
1.8
黑米
1.6
米饭
1.3
稻米
1.1
小麦胚芽
0.6
铁代谢被严格调控，是因为铁是一把双刃剑：铁过低不能充分支持生理功能；铁过量会导致大量氧化自由基的产生，引起多种疾病。自由基破坏DNA可能诱发细胞癌变。研究发现，血清铁蛋白（不是血红蛋白喔）浓度越高，DNA的氧化损伤越严重。铁过量的氧化作用是造成癌症的关键原因。铁过量产生的氧化自由基也是诱发动脉硬化的重要因素。血清铁蛋白高会显著增加冠心病的风险。最健康的铁蛋白水平很可能在12-55ng/ml的区间内偏低的范围，比如12-40ng/ml。人体铁的膳食来源可以分为动物性的血红素铁（基质铁）和植物性的非血红素铁（非基质铁）。二者的吸收和调节遵循不同的规律。动物铁的吸收率比植物铁高很多。
但是植物铁的吸收率更容易调控。当身体铁储备高的时候，植物铁的吸收率接近于0；当铁储备低到一定程度（20ng/ml以下），植物铁的吸收率才开始大幅上升。看来所谓植物铁的吸收率低是我们身体主动调控的结果。一旦非血红素铁（非基质铁）被吸收并到达细胞，用于产生血红蛋白及其他用途时，它最初是否为基质铁就无分别。而动物铁即使在铁储备很高的时候仍然保持较高的吸收率，因此更容易造成铁过量。实际上肉食者很难达到有效的铁调控。研究发现，纯素食男士的铁摄入高于非素食者70%，他们的铁蛋白反而低于非素食者50%。两个人群的血红蛋白则没有差异。
所以动物性食物中血红素铁的吸收难以调控，而植物性食物中非血红素铁的波动吸收对于维持人体合理的铁蛋白水平具有重要意义。新鲜蔬食中丰富的维生素C有利于促进铁的吸收，红薯土豆中也含有部分可耐受高温的维生素C。茶、咖啡、可可的鞣酸会抑制铁的吸收，不宜过多食用或进餐时同时摄取。菠菜、甜菜叶、竹笋这些 较高的食物宜焯水后食用。素食者如果出现铁缺乏，除了可能有铁摄入不够、维生素C缺乏（只吃酱菜，不摄入新鲜蔬食），浓茶饮用过多等原因外，还有可能部分素食者担心植物性食物营养不够而摄入大量蛋类和乳类，蛋类和乳类缺乏铁，会占用高铁食物在膳食中的空间，并且乳类中的成分会抑制铁的吸收高达50%。所以，均衡的纯植物性饮食是摄取铁质的 方式，每天摄取新鲜蔬果、豆类、全谷物，就可以获得充足优质的铁。参考文献:
［1］中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量:版.北京:科学出版社，
［2］中国疾病预防控制中心营养与健康所，杨月欣等.中国食物成分表:标准版，第六版.北京:北京大学医学出版社，
［3］徐嘉.非药而愈:一场席卷全球的餐桌革命.南昌:江西科学技术出版社，
［4］［美］柯林·坎贝尔，托马斯·M·坎贝尔.救命饮食:中国健康调查报告.北京:中信出版社，
［5］［美］约翰·罗宾斯.新世纪饮食.珠海：珠海出版社，俊达素养，有美食，有健康大家好才是真的好欢迎扫码
