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疫情期间
免疫力就是防护服
好身体是吃出来的
随着全国新冠肺炎疫情防控总体态势的积极向好，很多人开始返岗复产复工，大家的接触越来越密切。
相信你们都做到了
“阻外部之邪气”：戴口罩、勤洗手、常通风、一米线、不聚集、会消*。
那么“提自身之正气”：重营养、强体魄、好心态，是否也做到了呢？
提到重营养，不少人想象中是：鱼禽畜蛋奶，都是好蛋白，到我碗里来！的确，优质蛋白质对增强抵抗力非常重要，但还有一大类食物也是“抗疫排头兵”。
这类食物品种繁多、色彩缤纷，富含胡萝卜素、维生素C、B族维生素、钙、铁等维生素、矿物质，与机体免疫屏障的构成与维护、以及能否产生清除病*的特异性免疫功能密切相关。这类食物还含有丰富的膳食纤维和很多不为人知的植物化学物，在促进肠道蠕动、帮助肠道益生菌增殖、抗炎、预防肿瘤等方面有独到之处。您猜到了吗？这类食物就是——蔬菜！
简而言之，我们要多吃蔬菜，做到餐餐有蔬菜、多选深色蔬菜。那么，具体怎么做呢？第一步
保证蔬菜总量（每人每天一斤菜），深色蔬菜占一半（每人每天克），并有适量菌藻类。
第二步
要做到品种多、颜色深。每人每天蔬菜至少4种（含1种深绿色叶菜、1种富含维生素C的蔬菜、1种其他深色蔬菜），每周不少于10种。
不同种类蔬菜的营养成分含量差异大，多种蔬菜搭配着吃、换着样吃才更有营养。深色蔬菜则比浅色蔬菜含有更多的胡萝卜素、B族维生素、钾、钙、植物化学物等。此外，绿色叶菜、高钾低钠蔬菜有利于降低2型糖尿病、高血压等慢性病的风险，要特别注意选购（见表1）。
01
常见蔬菜的选购
序号
分类
常见蔬菜
营养特点
和采购建议
1
深绿色叶菜
菠菜、落葵（木耳菜）、荠菜、绿苋菜、蕹菜（空心菜）、茼蒿、茴香、油麦菜、香菜、冬葵（冬寒菜）、菜薹、乌塌菜、鸡毛菜、油菜、小白菜（青菜）、盖菜（芥菜）、快菜、苦荬菜（苦菜）、红薯叶、芹菜叶、莴笋叶、萝卜缨、豌豆尖等
富含胡萝卜素、B族维生素、维生素C、钙、钾、镁等，每天最少1种，不少于克，每周7～10种。糖尿病人每天深色叶菜最好达到克。
2
其他深色蔬菜（包括深红、深紫、深*等）
胡萝卜、番茄、南瓜、红辣椒、彩椒、紫背天葵、红苋菜、紫甘兰、金针菜（*花菜）、青蒜、韭菜、豇豆、白豆角、西洋菜等
富含胡萝卜素，是体内维生素A的重要来源，每周5～7种，所有深色蔬菜的量每天要满足克。
3
富含维生素C的蔬菜
上述深绿色叶菜（除外油麦菜、蕹菜、红薯叶）、西兰花、甜椒（柿子椒）、青椒、苦瓜、芥菜（雪里蕻）、圆白菜（卷心菜）、大白菜、蒜苗、苤蓝、水萝卜、樱桃番茄等
这类蔬菜富含维生素C（30mg/g可食部），成人每日维生素C推荐摄入量为mg，每天应摄入这类蔬菜～克以满足机体对维生素C的需要。
4
高钾低钠的蔬菜
鲜豆类蔬菜（毛豆、蚕豆、豌豆、油豆角、刀豆、豆角、四季豆）、红辣椒、彩椒、樱桃番茄、苦瓜、蛇豆（蛇瓜）、南瓜、蒜苗、韭菜、红菜薹、竹笋、春笋（鲜）、百合（鲜）、南瓜藤、菱角、芋头等
这类蔬菜高钾低钠（钾mg/g可食部、钠10mg/g可食部），是高血压患者应该多选用的蔬菜。
第三步
餐餐有蔬菜。
早餐最少要有1种蔬菜，至少50克。可以是单一蔬菜，例如炒豆芽菜、杏仁菠菜、*瓜、樱桃番茄、蒸南瓜等，也可以把蔬菜加入主食，例如疙瘩汤、热汤面、三明治、蔬菜卷饼、糊塌子、菜团子等。
其次，中餐、晚餐至少各有不同的2~3种蔬菜，蔬菜的量要占整个餐盘的1/3，中餐最好能达到克，晚餐最好达到克。表2给出了一周的蔬菜搭配示例，供大家参考。
02
一周蔬菜搭配举例
_
早餐
中餐
晚餐
素菜
半荤
半素
素菜
半荤
半素
周一
生菜（三明治）
清炒豌豆尖
熘肝尖（胡萝卜、木耳、春笋、青蒜）
素炒扁豆
肉片柿子椒
周二
炒芹菜叶
炒圆白菜
猪肉蒜苗
素三丝（胡萝卜、青椒、洋葱）
汆丸子（大白菜、香菇等）
周三
韭菜盒子
蒜蓉油麦菜
炒木须肉（木耳、*花等）
苦瓜炒西红柿
乱炖（豆角、茄子等）
周四
南瓜粥
清炒菜薹
芦笋炒虾球
双色菜花（西兰花、菜花）
香芋牛肉卷
周五
百合银耳羹
蒜蓉苋菜
核桃鸡丁（豌豆、胡萝卜、青笋等）
地三鲜（土豆、茄子、青椒）
萝卜炖羊排（白萝卜、香菜等）
周六
土豆丝卷饼
清炒茼蒿
西红柿牛腩（西红柿、胡萝卜、洋葱等）
荷塘小炒（藕、荷兰豆）
青蒜炒肉
周日
素包子（茴香）
炒合菜（豆芽、菠菜、韭菜等）
清蒸鳕鱼（香菇、冬笋等）
丝瓜炒青豆
麻辣香锅（藕、海带、香菇、木耳、西蓝花、莴笋、豆芽等）
吃菜小技巧
（1）首先搭配好每天早餐的蔬菜
（2）每天至少选择一种深绿色叶菜，不重样，一周至少7种。
（3）选择其他的深色蔬菜、富含维生素C、高钾低钠蔬菜。
（4）选择豆类蔬菜、薯类、菌藻类、芽苗菜、笋类等进行搭配。
文章来源：龙江卫生健康
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监制：刘雷
原标题：《重营养、强体魄，每天吃它提高免疫力！》
